开篇省流，这种东西便是

镁

Magnesium

提到镁，深信好多东谈主的第一反映，是初中化学课烧镁条。

图片起头：荟萃

骨子上，镁是咱们体内含量第四多的矿物资，仅次于钙、钠、钾。

关联词，比起四肢「矿物资顶流」的钙，在血管里相爱相杀的钠 & 钾，镁的存在感，一直王人很弱。

直到最近……

睡不好觉的当代东谈主，倏得运转嗑镁片「助眠」了？！

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盯着镁一通猛补，果真能每晚倒头就睡，起床热诚倍儿棒？

镁这种咱们练习又生分的元素，果真有这样神奇吗？

镁，全身王人需要

饮食吃够果真自制多多

在东谈主体内，镁简直参与了扫数的主要生理行为，是代谢和生化反映不成或缺的紧要元素。

对于地球上扫数的碳基生物而言，细胞的主要能量起头是一种叫作念 ATP （三磷酸腺苷）的分子，而镁恰是踏实合成 ATP 的要津支持因子，是细胞能量代谢的基础 [ 1 ] 。

除此除外，镁元素还参与和影响着东谈主体内进步 600 种酶促反映，涵盖卵白质合成、肌肉削弱、神经传导、血糖和血压调整等最基础的生理行为 [ 1 ] 。

图片起头：荟萃状貌包 + 我方作念的

镁在东谈主体内各处障碍，多吃富含镁的饮食，也能带来十分平方的自制。

01

更低的心血管疾病风险

饮食中镁的含量越丰富，心血管疾病的发生风险越低。

一项纳入进步 100 万参与者数据的考虑露出，逐日膳食镁摄入量每加多 100 毫克，心力坚苦风险缩小 22%，卒中风险缩小 7% [ 2 ] 。

02

更低的休眠问题风险

考虑露出，膳食镁摄入更多的东谈主，出现短休眠（休眠时代

也便是说，要是在吃饭时摄入填塞的镁，也许有助你：

� � 晚上更终止易睡很差

� � 日间不太可能在工位上凯旋睡夙昔

但先放下你手里的镁补剂！凯旋吃镁片对改善休眠的作用，还得打个问号。

当前对于镁片补剂改善休眠的就地考试，成果并不一致——有的说很灵验，有的说很没用，有的说能用但唯有小数点灵验� � [ 6-7 ] 。

日常吃饭多吃点含镁丰富的食物，也许能让你睡得好些，但很难说凯旋吃镁片是不是灵验。

图片起头：荟萃状貌包

03

更低的糖尿病风险

对于普通东谈主来说，较高的膳食镁摄入对血糖很友好；而对于本人照旧存在一些胰岛素抵牾、空心血糖受损等问题的一又友，它甚而还能伸手拉你一把，让血糖问题恶化得慢一些。

考虑发现，在普通东谈主群中，较高的膳食镁摄入量与较低的 2 型糖尿病风险关连 [ 8 ] ；对于存在代谢相当的东谈主群，高膳食镁摄入者施展为 2 型糖尿病的风险也显赫缩小 [ 9 ] 。

镁这样好，

可好多东谈主却没吃够！

阐述《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》的保举，成年东谈主每天的膳食镁摄入量应该在 300～330 毫克。

关联词，当前我国住户的膳食镁摄入量仅为 228.9 毫克，远低于国度提议摄入量 [ 10 ] 。

中国成年东谈主镁摄入不及（低于平均需要量）的总体比例更是高达 64.4% [ 10 ] ——也便是说，每 10 个东谈主中，就有至少 6 个东谈主，每天吃饭时镁莫得吃够！

其中，亚搏yabo(中国)青少年和老年东谈主，更是膳食镁不及的重灾地 [ 11-12 ] ：

这还不是全部。

当前寰宇镁吃得就够少了，将来甚而可能更少！

多项考虑发现，中国住户的膳食镁摄入呈逐年下落趋势，且东谈主群中膳食镁摄入不及率逐年高涨 [ 11-12 ] 。

数据起头：参考文件 [ 11 ]

这一趋势，主要来自合座膳食结构的变化。

全谷物和深绿色蔬菜摄入不及，可能是膳食镁逐年下落的主要原因 [ 13 ] 。

在食物精制或加工经过中，镁的赔本格外显赫 [ 13 ] 。

另外，高脂肪食物摄入的加多，也可能渐渐导致住户膳食镁摄入减少 [ 13 ] 。

「镁」怎么吃，

才智吃够吃好？

领先要明确的小数是：好多东谈主镁没吃够，不等于临床真谛真谛上的「缺镁」。大大量健康成年东谈主并不需要独特通过补剂或药片来补充镁元素。

念念晋升镁摄入量，通过日常饮食是最佳的纪律。

每天好可口饭，养分膳食平衡了，镁的摄入当然就填塞了。

在这里，咱们也整理了一份「镁」食清单，迎接寰宇保藏转发～

富含镁的食物榜单

杂粮杂豆

提议每天吃 50～150 g

品种

含镁量（mg/100g）

小麦麸皮

611

荞麦

258

黑豆

243

燕麦麸皮

235

鹰嘴豆

210

黄豆

199

藜麦

197

燕麦

177

赤小豆

138

小麦（全麦粉 / 黑麦）

120

糙米

110

小米

107

* 数据起头：《中国食物因素表 圭表版 第 6 版》，USDA FoodData Central

坚果类

提议每周吃 50～70 克

（平均每天 10 克，简略一小把）

松子

567

榛子

502

西瓜子

448

南瓜子

376

奇亚籽

335

山核桃

306

黑芝麻

290

葵花籽

287

杏仁

275

莲子

242

核桃

131

欢跃果

118

蔬菜类

提议每天至少吃 300 克

深色蔬菜要占一半

绿苋菜

119

菠菜

毛豆

羽衣甘蓝

鲜茴香

秋葵

鸡毛菜

生果类

提议每天至少吃 200～350 克

酸枣

椰子

芦柑

香蕉

牛油果

诚然，咱们也很通晓，对于常常吃食堂和外卖的当代东谈主，要作念到「膳食平衡」并终止易。

要是真实作念不到每天吃够绿叶菜和全谷物，不错辩论通过合乎的补剂获得足量的镁。

另外，对于老年东谈主，对镁的领受才略也会跟着年岁增长而下落，一些慢性疾病的药物也会影响镁摄入。

除了平时辅导爸妈多吃含镁量高的食物除外，要是有必要，也不错在大夫的换取下，使用补剂补镁。

一句话纪念：补镁优选食补，真实吃不够再辩论补剂！

但有一种情况，千万、千万要珍惜！

  ⚠️  

肾不好，一定别乱补镁！

肾脏是镁排泄的最主要路线。

肾不好的东谈主璷黫补镁，可能激发低血压、心律失常，甚忠诚脏骤停！

镁很紧要，但也不是什么一吃就灵的「妙药」。健康的日常饮食，才是健康生涯的基础。

平时珍惜膳食平衡，吃够全谷物和蔬菜，每周吃些坚果、豆类，当然能摄取充足的镁！

铭刻转发给家东谈主一又友，沿途领有健康「镁」好的生涯～

丁香买手严选富含镁的食物来咯！

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参考文件

[ 1 ]   Cepeda V， R ó denas-Munar M， Garc í a S， Bouzas C， Tur JA. Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation. Antioxidants ( Basel ) . 2025 Jun 16;14 ( 6 ) :740. doi: 10.3390/antiox14060740. PMID: 40563371; PMCID: PMC12189353.

[ 2 ]   Fang X， Wang K， Han D， He X， Wei J， Zhao L， Imam MU， Ping Z， Li Y， Xu Y， Min J， Wang F. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease， type 2 diabetes， and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med. 2016 Dec 8;14 ( 1 ) :210. doi: 10.1186/s12916-016-0742-z. PMID: 27927203; PMCID: PMC5143460.

[ 3 ]   Zhang Y， Chen C， Lu L， et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45 ( 4 ) :zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

[ 4 ]   Zhang Y， Chen C， Lu L， et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45 ( 4 ) :zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

[ 5 ]   Cao Y， Zhen S， Taylor AW， Appleton S， Atlantis E， Shi Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018;10 ( 10 ) :1354. Published 2018 Sep 21. doi:10.3390/nu10101354

[ 6 ]   2023 AAPM&R 共鸣声明：SARS-CoV-2 感染急性后遗症患者情绪健康症状的评估与挽救 ; 好意思国物理医学与康复学会（AAPM&R）. 2023.11.08

[ 7 ]   SCHUSTER J， CYCELSKIJ I， LOPRESTI A， et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized， Placebo-Controlled Trial [ J ] . Nature and Science of Sleep， 2025， 17: 2027-2040. DOI: 10.2147/NSS.S524348

[ 8 ]   Xia J， Ge Z， Qian F， Li S， Guasch-Ferr é M， Yao P， Franco OH， Zheng M， Lee DH， Geng T， Malik V， Wei Y， Misra A， Chen W， Koh WP， Salas-Salvad ó J， Pan A， Manson JE， Willett WC， Liu G. Addressing micronutrient requirements in type 2 diabetes: an international consensus report. Am J Clin Nutr. 2026 Apr;123 ( 4 ) :101232. doi: 10.1016/j.ajcnut.2026.101232. Epub 2026 Feb 14. PMID: 41628860.

[ 9 ]   Hruby A， Meigs JB， O'Donnell CJ， Jacques PF， McKeown NM. Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes Care. 2014;37 ( 2 ) :419-427. doi:10.2337/dc13-1397

[ 10 ]   Huang F， He Y， Su C， Zhang J， Du W， Jia X， Ouyang Y， Li L， Bai J， Zhang X， Wei Y， Guan F， Zhang B， Ding G， Wang H. Macroelements Intake in Chinese Adults - 10 PLADs， China， 2022-2023. China CDC Wkly. 2025 Jan 3;7 ( 1 ) :1-5. doi: 10.46234/ccdcw2025.001. PMID: 39801825; PMCID: PMC11718374.

[ 11 ]   曹秋野，王志宏，王柳森，等 . 1991 — 2018 年 我国 15 个省份住户膳食镁摄入量的变化趋 势 [ J ] . 环境与作事医学，2022，39（9）：968- 973.

[ 12 ]   李淑娟 ， 琚腊红 ， 张继国 ， 等 .1982 — 2015 年中国成年住户膳食镁摄入量变化趋势 [ J ] . 卫生考虑 ，2025，54 ( 01 ) :23-27.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2025.01.006.

[ 13 ]   郝丽鑫，王柳森，王邵顺子，等 . 2018 年我国 15 个省份 18~64 岁成年东谈主膳食镁摄入近况非常主要食物起头 [ J ] . 环境与作事医学，2022，39（9）：962-967.

[ 14 ]   中国住户膳食指南（2022）

[ 15 ]   中国食物因素表 圭表版 第 6 版

[ 16 ]   USDA FoodData Central USDA FoodData Central

筹谋制作

筹谋：Grace   |     监制：Feidi

插图：雯雯 + 见图注   |     封面图起头：站酷海洛

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